Mit der „umgedrehten V-Stellung“ trainierst du die Mobilität deiner Sprunggelenke.
- Die Übung startet im Vierfüßlerstand stütze dich mit gestreckten Armen auf deinen Händen ab. Dabei befinden sich die Knie unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern.
- Stelle die Füße sind auf und strecke dein Gesäß nach oben, so dass eine umgedrehte V-Stellung entsteht. Halte dabei den Rücken gerade.
- Richte den Blick tendenziell auf deine Hände aus, so dass der Kopf Verlängerung deiner Wirbelsäule ist.
- Senke in dieser Haltung abwechselnd eine Ferse in Richtung Boden ab (beuge abwechselnd die Knie). Dein Ziel ist es, die Ferse auf den Boden zu bringen.
Wiederholung:
Je 8-12x
Variante:
Drehe beim Senken der Ferse den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. So mobilisierst du zusätzlich deine Brustwirbelsäule.
Tipp:
Führe diese Übung am besten barfuß aus. Unsere Fußsohlen sind hochintelligent und mit bis zu 200.000 Nervenenden und Sensoren (mehr Sinneszellen als unser Gesicht) ausgestattet. Diese vermitteln uns das bestmögliche Gefühl für unsere Füße und deren Position zum Untergrund. Schuhe würden dieses großartige Feeling wegfiltern.
Wir sind heutzutage viel zu selten barfuß unterwegs. Dabei wäre das optimal. Denn ohne Schuhe wird die Belastung beim Gehen gleichmäßig und harmonisch über den ganzen Fuß verteilt. Wie eine Welle läuft sie von hinten nach vorne durch den kompletten Fuß. Dabei rollen wir bis in die Zehen ab. Alle 26 Knochen (in beiden Füßen befinden sich ein Viertel aller Knochen unseres Körpers), 60 Muskeln und 214 Sehnen sind im Einsatz und ermöglichen uns so eine weiche, flexible Bewegung. Genau das wird in Schuhen oft verhindert oder verändert.
Das Problem dabei: Viele Schuhe stützen den Fuß viel zu sehr. Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen werden einseitig gefordert und drohen zu verkümmern. Deformationen wie Senk-, Platt-, Spreiz- oder Knickfüße sind oft die Folge.
Speziell das Fersenbein (Calcaneus) kann bei Menschen, die einen Senk-, Platt-, Spreiz- oder Knickfuß haben, oft steif und geblockt sein.
Vertiefe dein Wissen
Im unteren Sprunggelenk sind nur zwei Bewegungen möglich: 20° Eversion (Heben der Außenseite des Fußes) und 35° Inversion (Heben der Innenseite des Fußes) aus der Neutral-Null-Stellung.
Das Sprunggelenk verbindet Unterschenkel und Fuß. Man unterscheidet das obere Sprunggelenk (OSG) und das untere Sprunggelenk (USG).
Das Sprunggelenk ermöglicht Bewegungen des Fußes gegenüber dem Unterschenkel, das Abrollen des Fußes und Seitbewegungen des Fußes. Es fängt den Druck auf, der zum Beispiel beim Sprung auf den Fuß ausgeübt wird.
Bewegungen die mit dem oberen Sprunggelenk möglich sind: die Senkung (Plantarflexion), das Heben des Fußes (Dorsalflexion bzw. Dorsalextension), ein geringes Maß an Innen- und Außenrotation sowie eine Ein- (Pronation) und minimale Auswärtsdrehung (Supination) der Sprungbeinrolle (Oberseite des Talus).