In einer tiefen Schrittstellung (Lunge) werden kleine, federnde Auf-und-ab-Bewegungen mit schnellen, kurzen Bodenkontakten ausgeführt. Die Sprunghöhe bleibt niedrig, die Schrittstellung wird beibehalten. Gleichzeitig wird ein Tennisball mit einem ausgestreckten Arm gehalten und senkrecht fallen gelassen. Die andere Hand bewegt sich diagonal über die Körpermitte und fängt den Ball überkreuz auf. In der leichteren Variante wird der Ball nach einmaligem Aufspringen gefangen. In der erschwerten Variante erfolgt das Auffangen direkt aus der Luft, bevor der Ball den Boden berührt. Anschließend wechseln die Fangrichtung und nach mehreren Wiederholungen das vordere Bein.
Trainingsziel
- Kurze Bodenkontakte bei geringer Sprunghöhe in einer tiefen Schrittstellung schulen.
- Diagonale Armbewegungen und das Überkreuzen der Körpermitte koordinieren.
- Auge-Hand-Koordination und Bewegungstiming unter einer zusätzlichen Beinarbeitsaufgabe verbessern.
- Beinachsenkontrolle und Gleichgewicht während der federnden Bewegung entwickeln.
- Arm- und Beinbewegungen gleichzeitig ausführen, ohne die Qualität der einzelnen Aufgaben zu verlieren.
Übertragung auf das Tennis
Im Tennis müssen die Beine schnelle Anpassungen ausführen, während Arme und Oberkörper die Schlagbewegung vorbereiten. Diese Übung verbindet deshalb eine fortlaufende Beinarbeitsaufgabe mit einer präzisen diagonalen Handbewegung.
Das Überkreuzen der Körpermitte greift ein Bewegungsprinzip auf, das auch bei vielen Vorhand- und Rückhandbewegungen vorkommt. Gleichzeitig verlangt die tiefe Schrittstellung eine kontrollierte Ausrichtung der Beine und des Beckens. Die Übung schult diese Anforderungen allgemein; die Verbindung mit Treffpunkt, Schlägerführung und Spielsituation wird anschließend in tennisbezogenen Aufgaben hergestellt.
Belastungsdosierung
Als Einstieg eignen sich 2–3 Durchgänge mit jeweils 10–15 Sekunden pro Schrittstellung. Zwischen den Belastungen etwa 30–45 Sekunden Pause einplanen.
Zunächst die federnde Bewegung ohne Ball sichern. Danach die Fangaufgabe ergänzen. Die Belastung beenden, sobald Bodenkontakte deutlich länger werden, die Schrittstellung instabil wird oder das diagonale Fangen nicht mehr kontrolliert gelingt.
Coaching Keys
- Niedrig bouncen: schnelle, kurze Bodenkontakte statt hoher Sprünge.
- Die tiefe Schrittstellung beibehalten und die Knie kontrolliert in Richtung der Fußspitzen führen.
- Den Ball senkrecht fallen lassen, ohne ihn zur Fanghand zu werfen.
- Mit der anderen Hand diagonal über die Körpermitte zum Ball greifen.
- Den Rhythmus der Beine während des Loslassens und Auffangens möglichst gleichmäßig fortsetzen.
Progressive Anpassung
Vorbereitung – ohne Ball:
Zunächst niedrige, rhythmische Bounces in der Schrittstellung ausführen. Beide Beinstellungen üben.
Leichtere Variante – nach dem Bodenpass fangen:
Den Ball senkrecht fallen lassen, einmal aufspringen lassen und anschließend mit der anderen Hand diagonal überkreuz auffangen. Währenddessen weiterbouncen.
Erschwerte Variante – direkt aus der Luft fangen:
Den Ball mit der anderen Hand überkreuz auffangen, bevor er den Boden berührt. Die kürzere verfügbare Zeit erhöht die Anforderungen an die Abstimmung der Fangbewegung mit der laufenden Beinarbeit.
Weitere Steigerung:
Die Fangrichtungen häufiger wechseln oder die seitliche Reichweite vorsichtig vergrößern. Voraussetzung bleibt ein gleichmäßiger Bounce-Rhythmus bei stabiler Schrittstellung.
Mögliche Korrekturen
Die Sprunghöhe wird zu groß:
Die Bewegungsamplitude reduzieren. Den Schwerpunkt auf kurze Bodenkontakte und einen gleichmäßigen Rhythmus legen.
Die Beine stoppen bei jeder Fangaktion:
Zur Variante mit Bodenpass wechseln oder zunächst einzelne Fangaktionen in mehrere Bounces einbauen.
Die Schrittstellung wird zunehmend höher:
Den Durchgang verkürzen. Eine Tiefe wählen, die während der gesamten Belastung kontrolliert gehalten werden kann.
Die Knie weichen nach innen aus:
Tempo und Bewegungstiefe reduzieren. Die Beinachse zunächst ohne Ballaufgabe stabilisieren.
Der Ball wird schräg geworfen:
Die Abgabehand nur öffnen und den Ball senkrecht fallen lassen. Die diagonale Bewegung erfolgt durch die Fanghand.