Im Video wird das Sprunggelenk aus einer stabilen Sitzposition mobilisiert. Ein Bein bleibt gestreckt am Boden, das andere wird angewinkelt und mit beiden Händen unterhalb des Knies beziehungsweise am Unterschenkel stabilisiert. Der Fuß hat keinen Bodenkontakt und wird kontrolliert in möglichst großen, gleichmäßigen Kreisen durch den verfügbaren Bewegungsumfang geführt. Die Bewegung entsteht gezielt im Sprunggelenk; Knie und Unterschenkel bleiben dabei möglichst ruhig. Nach mehreren Wiederholungen wird die Bewegungsrichtung gewechselt. Anschließend folgt die andere Seite.
Für Tennis ist eine gute Beweglichkeit und Bewegungskontrolle im Sprunggelenk eine wichtige Voraussetzung für dynamische Fußarbeit. Split Step, kurze Anpassungsschritte, Richtungswechsel sowie das Abbremsen und erneute Beschleunigen erfordern, dass Fuß und Sprunggelenk unterschiedliche Gelenkstellungen kontrolliert einnehmen können. Die Übung eignet sich deshalb besonders als einfache Mobilisation zu Beginn des Warm-ups.
Trainingsziel
- Beweglichkeit des Sprunggelenks über verschiedene Bewegungsrichtungen aktivieren
- Bewegungskontrolle von Fuß und Sprunggelenk verbessern
- Sprunggelenk auf Belastungen bei Split Step, Richtungswechseln und Anpassungsschritten vorbereiten
- Wahrnehmung des individuell verfügbaren Bewegungsumfangs verbessern
- Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur auf die anschließende dynamische Erwärmung vorbereiten
Belastungsdosierung
Pro Seite 5–10 kontrollierte Kreise je Bewegungsrichtung durchführen. Die Bewegung langsam und bewusst ausführen und den verfügbaren Bewegungsumfang möglichst vollständig nutzen.
Für das Warm-up reichen in der Regel 1–2 Durchgänge pro Seite. Entscheidend ist nicht die Geschwindigkeit, sondern eine flüssige, kontrollierte Bewegung ohne Ausweichbewegungen.
Coaching Keys
- Fuß möglichst groß und kontrolliert kreisen lassen.
- Die Bewegung gezielt aus dem Sprunggelenk führen.
- Knie und Unterschenkel möglichst stabil halten.
- Den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang nutzen, ohne die Bewegung zu erzwingen.
- Beide Bewegungsrichtungen und beide Seiten berücksichtigen.
Progressive Anpassung
Nach der Mobilisation im Sitzen kann die Übung zunehmend in belastete und tennisspezifischere Positionen übertragen werden. Zunächst können kontrollierte Sprunggelenkbewegungen im Stand folgen. Anschließend bieten sich dynamische Fußgelenksarbeit, kleine federnde Bewegungen auf dem Vorfuß sowie Split Steps und kurze multidirektionale Anpassungsschritte an.
Damit entsteht eine sinnvolle Progression:
isolierte Mobilisation → Mobilisation unter Belastung → dynamische Fußarbeit → tennisspezifische Bewegung
Mögliche Korrekturen
Bewegt sich das Knie deutlich mit, den Bewegungsumfang zunächst reduzieren und den Unterschenkel stärker stabilisieren. Wird aus dem Kreisen lediglich ein schnelles „Wackeln“ des Fußes, das Tempo reduzieren und wieder bewusst durch alle Bewegungsrichtungen führen.
Bei deutlich unrunden Bewegungen nicht versuchen, einen perfekten Kreis zu erzwingen. Ziel ist eine kontrollierte Bewegung innerhalb des aktuell verfügbaren Bewegungsumfangs. Die Qualität der Bewegung steht vor der Größe des Kreises.
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