Die Spielerinnen nehmen eine versetzte Beinstellung in der Lunge-Position ein und springen seitlich über die Außenlinie. Die Linie dient als klarer Referenzpunkt und wird bei jedem Sprung überquert. Während sich die Beine seitlich von einer Seite zur anderen bewegen, bleibt der Oberkörper ruhig und möglichst mittig ausgerichtet. Die Sprünge werden gleichmäßig und rhythmisch miteinander verbunden. Gleichgewicht, Lunge-Position und Bewegungsrhythmus müssen während der gesamten Übung erhalten bleiben.
Trainingsziel
- Verbesserung der lateralen Sprung- und Reaktivkraft
- Stabilisierung der Lunge-Position bei seitlichen Bewegungen
- Entwicklung von Gleichgewicht und kontrollierten Landungen
- Verbesserung der Rhythmusfähigkeit
- Kräftigung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur
Die Übung bereitet auf seitliche Abfang- und Abdruckbewegungen im Tennis vor. Besonders beim Erreichen weiter Bälle muss der Unterkörper dynamisch arbeiten, während der Oberkörper möglichst ruhig und kontrolliert bleibt. Die stabile Lunge-Position schafft dabei eine gute Voraussetzung für den Schlag und die anschließende Umschaltbewegung.
Belastungsdosierung
- 2–4 Serien
- 8–12 seitliche Sprünge pro Beinstellung
- Anschließend das vordere Bein wechseln
- 30–45 Sekunden Serienpause
- 60–90 Sekunden Pause bei besonders explosiver Ausführung
Die Wiederholungszahl dient lediglich als Orientierung. Entscheidend sind die Qualität der Landungen, ein ruhiger Oberkörper und ein gleichmäßiger Bewegungsrhythmus.
Die Übung wird abgebrochen, sobald:
- der vorgegebene Rhythmus nicht mehr gehalten werden kann,
- das Gleichgewicht wiederholt verloren geht,
- der Oberkörper deutlich seitlich mitschwingt,
- die Außenlinie nicht mehr kontrolliert übersprungen wird,
- die Lunge-Position verloren geht,
- oder die Landungen zunehmend unkontrolliert werden.
Der Verlust des Rhythmus ist ein klares Zeichen für nachlassende koordinative oder muskuläre Leistungsfähigkeit und damit ein eindeutiges Abbruchkriterium.
Coaching Keys
- Die Außenlinie bei jedem Sprung vollständig überqueren.
- Die versetzte Lunge-Position während der gesamten Serie beibehalten.
- Den Oberkörper ruhig und mittig über der Bewegung halten.
- In einem gleichmäßigen, kontrollierbaren Rhythmus springen.
- Jede Landung aktiv abfedern und direkt in den nächsten Sprung überleiten.
Progressive Anpassung
Stufe 1 – Lunge-Position stabilisieren
Die versetzte Beinstellung einnehmen und ohne Sprung kontrolliert halten. Das Körpergewicht leicht nach links und rechts verlagern, ohne die Position zu verlieren.
Stufe 2 – Kleine seitliche Sprünge
Mit geringer Sprungweite über die Außenlinie springen. Nach jeder Landung kurz stabilisieren.
Stufe 3 – Rhythmische Sprungfolge
Mehrere seitliche Sprünge gleichmäßig miteinander verbinden. Die Linie wird bei jedem Sprung überquert.
Stufe 4 – Dynamik erhöhen
Sprungweite oder Bewegungstempo steigern. Der Oberkörper bleibt weiterhin ruhig und der Rhythmus konstant.
Stufe 5 – Tennisspezifischer Anschluss
Nach dem letzten Sprung auf ein Signal explosiv aus der Lunge-Position in eine vorgegebene Richtung starten. So wird der Übergang in die Umschaltbewegung integriert.
Mögliche Korrekturen
Der Oberkörper bewegt sich stark zur Seite
Sprungweite und Tempo reduzieren. Den Rumpf aktiv stabilisieren und den Oberkörper bewusst mittig halten.
Der Rhythmus wird ungleichmäßig
Die Serie beenden und eine ausreichende Pause einlegen. In der nächsten Serie weniger Wiederholungen oder eine geringere Sprungweite wählen.
Die Linie wird nicht vollständig überquert
Die Ausgangsposition näher an der Linie wählen und zunächst mit kleinen, klar kontrollierten Sprüngen arbeiten.
Die versetzte Beinstellung geht verloren
Das Tempo reduzieren und einzelne Sprünge mit einer kurzen Stabilisationsphase ausführen.
Das vordere Knie fällt nach innen
Auf eine stabile Beinachse achten. Knie und Fußspitze zeigen während der Landung in dieselbe Richtung.
Die Landungen sind laut oder hart
Die Bewegung stärker über Fuß-, Knie- und Hüftgelenk abfedern. Sprunghöhe und Tempo vorübergehend reduzieren.
Mehr Inhalte wie diesen entdecken
Entdecke weitere Coaching-Inhalte und nutze im TrainerClub die komplette TennisGate Mediathek.