Aus einer versetzten Beinstellung, der sogenannten Lunge-Position, wird der Körper dynamisch nach oben beschleunigt. Während der kurzen Flugphase bleibt die versetzte Ausrichtung der Beine erhalten. Die Landung erfolgt wieder in der Lunge-Position und wird kontrolliert über beide Beine abgefedert. Das vordere Bein übernimmt einen wesentlichen Teil der Stabilisationsarbeit, während das hintere Bein die Position absichert. Die Sprünge werden in einem gleichmäßigen Rhythmus miteinander verbunden. Nach einer festgelegten Wiederholungszahl wird die Beinstellung gewechselt.
Trainingsziel
- Verbesserung der Sprung- und Reaktivkraft aus einer versetzten Beinstellung
- Stabilisierung der Lunge-Position bei dynamischen Belastungen
- Entwicklung einer kontrollierten Landung mit sicherer Beinachse
- Verbesserung der rhythmischen Bewegungsfähigkeit
- Vorbereitung auf dynamische Abfang- und Abdruckbewegungen im Tennis
Die Lunge-Position entsteht im Tennis häufig beim Erreichen weit entfernter oder tief gespielter Bälle. Die Übung verbessert die Fähigkeit, in einer versetzten Beinstellung stabil zu landen, Kräfte kontrolliert aufzunehmen und sich aus dieser Position wieder explosiv abzudrücken. Der gleichmäßige Sprungrhythmus unterstützt dabei die wiederholte, koordinierte Belastungsverarbeitung.
Belastungsdosierung
- 2–4 Serien
- 5–8 Sprünge pro Beinstellung
- Anschließend Wechsel des vorderen Beins
- 30–45 Sekunden Serienpause
- 60–90 Sekunden Pause bei maximal explosiver Ausführung
Die Wiederholungszahl ist nur ein Orientierungswert. Entscheidend sind eine stabile Lunge-Position, kontrollierte Landungen und ein gleichmäßiger Bewegungsrhythmus.
Die Übung wird abgebrochen, sobald:
- der vorgegebene Rhythmus nicht mehr gehalten werden kann,
- die Bodenkontaktzeiten deutlich länger werden,
- die Sprunghöhe sichtbar abnimmt,
- die versetzte Beinstellung verloren geht,
- oder die Landungen nicht mehr stabil kontrolliert werden.
Der Verlust des Rhythmus ist ein klares Zeichen für nachlassende koordinative oder muskuläre Leistungsfähigkeit und damit ein eindeutiges Abbruchkriterium.
Coaching Keys
- Die versetzte Lunge-Position während der gesamten Serie beibehalten.
- In einem gleichmäßigen und kontrollierten Rhythmus springen.
- Vorderen Fuß vollständig und stabil aufsetzen.
- Knie, Fuß und Hüfte des vorderen Beins in einer Linie ausrichten.
- Jede Landung aktiv abfedern und direkt in den nächsten Absprung überleiten.
Progressive Anpassung
Stufe 1 – Lunge-Position halten
Die versetzte Beinstellung ohne Sprung einnehmen und für einige Sekunden stabilisieren.
Stufe 2 – Einzelne Sprünge
Mit geringer Sprunghöhe abspringen, stabil in derselben Lunge-Position landen und vor der nächsten Wiederholung bewusst pausieren.
Stufe 3 – Rhythmische Sprungfolge
Mehrere kleine Sprünge in einem gleichmäßigen Rhythmus miteinander verbinden. Die Lunge-Position und die Qualität der Landungen bleiben erhalten.
Stufe 4 – Dynamik steigern
Sprunghöhe oder Bewegungstempo erhöhen, ohne den Rhythmus und die Bewegungskontrolle zu verlieren.
Stufe 5 – Tennisspezifischer Anschluss
Nach dem letzten Sprung auf ein Signal explosiv aus der Lunge-Position in eine vorgegebene Richtung starten. Dadurch wird der Übergang zur Umschaltbewegung trainiert.
Mögliche Korrekturen
Der Sprungrhythmus wird ungleichmäßig
Die Serie sofort beenden und eine ausreichende Pause einlegen. In der nächsten Serie die Wiederholungszahl oder Sprunghöhe reduzieren.
Die versetzte Beinstellung geht verloren
Sprunghöhe reduzieren und zunächst einzelne, kontrollierte Sprünge ausführen. Beide Füße landen wieder in ihrer ursprünglichen Position.
Das vordere Knie fällt nach innen
Auf eine stabile Beinachse achten. Knie und Fußspitze zeigen in dieselbe Richtung.
Die Landung ist laut oder hart
Die Bewegung stärker über Fuß-, Knie- und Hüftgelenk abfedern und die Sprunghöhe vorübergehend reduzieren.
Der Oberkörper verliert seine Stabilität
Rumpf aktivieren, den Blick nach vorn richten und nur eine leichte Oberkörpervorlage zulassen.
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